Vieni in palestra e non sai come allenarti? Cerchi uno stimolo per iniziare a lavorare? Da oggi nella zona con il trespolo trovi una tabella di allenamento che fa al caso tuo: Allenamento base o avanzato, in base al livello di ogni persona!

Ti basta un ora, tanta magnesite e voglia di soffrire!  Ogni mese si alza il livello!

PRINCIPIANTE

ADDOMINALI

  • Tuck front lever 4 x 12 sec rec 60 sec
  • Leg raise sbarra 3×10 rec 30 sec
  • Plank laterale 3 x 30 sec  rec 30

POTENZIAMENTO

  • Sospensioni 7 sec e 3 rec per 5 volte rec 1 min per 3 prese (tacca – svasa-tacca)
  • Trazioni presa buona – 5 x 3 serie con rec 1 min
  • Trazioni tacca – 5 x 3 serie con rec 1 min
  • Trazioni prone isometria in chiusura: 2x 1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
  • Trazioni tacca isometria in chiusura: 2x 1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)

ARRAMPICATA (blocchi o giri)

BLOCCHI

– 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
rec 3 min
– 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
rec 3 min
– 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo

GIRI

Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)

AVANZATO

ADDOMINALI

  • Tuck front lever 4 x 30 sec rec 60 sec
  • Crunch con 10 kg 10 x 3 rec 30 sec
  • Obliqui con 10 kg 10 x 3 rec 30 sec

 

  • Piegamenti gomiti stretti 8 x 3 rec 30 sec
  • Croci con elastici 8x 3 rec 30 sec
  • Dip 8×3 rec 60 sec

POTENZIAMENTO

  • Trazioni presa buona – 3 x 3 serie  eseguite veloci (70% del massimale ) con rec 2 min

(Tutti I lavori sotto sono da svolgere con 90% del massimale)

  • Sospensioni pinza – 6 sec sospensioni + 1 trazione  rec 1,5 min per 2 volte
  • Sospensioni palla – 6 sec sospensioni + 1 trazione rec 1,5 min per 2 volte
  • Sospensioni tacca – 6 sec sospensioni + 1 trazione rec 1,5 min per 2 volte
  • Trazioni prone isometria in chiusura: 2x 1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
  • Trazioni tacca isometria in chiusura: 2x 1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
  • Trazioni palla isometria in chiusura: 2×1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
  • Trazioni pinza  isometria in chiusura: 2x 1 con 5  sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)

ARRAMPICATA (blocchi o giri)

BLOCCHI

– 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
rec 3 min
– 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
rec 3 min
– 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo

GIRI

Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)