Vieni in palestra e non sai come allenarti? Cerchi uno stimolo per iniziare a lavorare? Da oggi nella zona con il trespolo trovi una tabella di allenamento che fa al caso tuo: Allenamento base o avanzato, in base al livello di ogni persona!

Ti basta un ora, tanta magnesite e voglia di soffrire!  Ogni mese si alza il livello!

Base:

Addominali:

  • Plank su gomiti x 30” rec 1 min e ripeti 3 volte
  • Barchetta x 30” rec 1 min ripeti per 3 volte
  • Side plank (ponte laterale x 25” x lato rec 1 min e ripeti 3 volte

Trave:

  • Sospensioni tacca 7 sec recupero 1 min  per 6 volte
  • Recupero 2 min e ripeti per 3 volte
  • Rec 5 min
  • Trazioni presa buona (3/5 trazioni )
  • Tre serie con recupero 3 min
  • Rec 5 min
  • Trazioni tacche (3/5 trazioni )
  • Tre serie con recupero 3 min
  • Rec 5 min
  • Discese su sbarra  da chiuso a 90 in 5 sec e poi rimani bloccato a 90 per 6 sec
  • Tre serie con recupero 3 min
  • Rec 5 min
  • Trazioni supine (3/5 trazioni)
  • Tre serie con recupero 3 min

 

Avanzato

Addominali:

  • Plank su gomiti x 45”-60” rec 1 min e ripeti 3 volte
  • Barchetta x 30”-60” rec 1 min ripeti per 3 volte
  • Side plank (ponte laterale x 25”-60” x lato rec 1 min e ripeti 3 volte

Trave:

  • Sospensioni tacca 7 sec recupero 3 sec per 6 volte
  • Recupero 2 min e ripeti per 3 volte
  • Rec 5 min
  • Trazioni presa buona (peso per farne 2 max 3)
  • Tre serie con recupero 3 min
  • Rec 5 min
  • Trazioni tacche (peso per farne 2 max 3)
  • Tre serie con recupero 3 min
  • Rec 5 min
  • Discese su tacca  da chiuso a 90 in 5 sec e poi rimani bloccato a 90 per 6 sec
  • Tre serie con recupero 3 min

potete stampare la scheda qui dal sito
o la potete trovare anche in palestra!
(quella in foto non è quella del mese)