Da questo mese presentiamo una scheda allenamento mensile, ecco la prima!

Vieni in palestra e non sai come allenarti? Cerchi uno stimolo per iniziare a lavorare? Da oggi nella zona con il trespolo trovi una tabella di allenamento che fa al caso tuo: Allenamento base o avanzato, in base al livello di ogni persona!

Ti basta un ora, tanta magnesite e voglia di soffrire!  Ogni mese si alza il livello!


ALLENAMENTO BASE

  • 5 min salto corda
  • addominali: crunch–> 15 frontali e 15 laterali dx e sx  per 3 volte con recupero 30 sec
  • flessioni: 5 larghe per 3 volre recupero 30 sec
  • trazioni. 5 larghezza spalle per 3 volte recupero 1 min
  • trazioni: 5 rovesce larghezza spalle per 3 volte recupero 1,5 min
  • bloccaggi: chiuso 5 sec + 90 gradi 5 sec + 120 gradi 5 sec per 3 volte recupero 1,5 min
  • sospensioni: tacca dita stese → 15 sec recupero 5 sec per 5 volte → il tutto per 3 volte con recupero 2 min

 

ALLENAMENTO AVANZATO

  • riscaldamento a scelta
  • addominali. Plank 60 sec + 15 appesi ginocchia al pettto il tutto per 3 volte recupero 30 sec
  • flessioni. 10 larghe + 10 strette per 3 volte recupero 1 min
  • sospensioni: tacca media 10 sec rec 5 sec il tutto per 5 volte consecutive
  • trazioni: tacca media → 3 trazioni rec 1 min per 5 volte
  • sospensioni: tacca piccola 10 sec + trazione chiusa 5 sec + discesa in 5 sec → il tutto per 5 volte rec 1,5 min
  • bloccaggi asimmetrici su tacca media: 5 sec dx rec 10 sec 5 sec sx recupero 1 min → il tutto per 5 volte
  • trazioni massimali. 3 trazioni con 1/3 kg rec 2 min
  • sospensioni arcuate su tacca. 7 sec recupero 5 sec per 5 volte di seguito → il tutto per 3 volte con recupero 1,5 min
  • stretching

potete stampare la scheda qui dal sito
o la potete trovare anche in palestra!