Vieni in palestra e non sai come allenarti? Cerchi uno stimolo per iniziare a lavorare? Da oggi nella zona con il trespolo trovi una tabella di allenamento che fa al caso tuo: Allenamento base o avanzato, in base al livello di ogni persona!

Ti basta un ora, tanta magnesite e voglia di soffrire!  Ogni mese si alza il livello!

PRINCIPIANTE

ADDOMINALI

  • Barchetta 3×30 sec rec 30 sec
  • Rec 60 sec
  • Crunch 10×3 rec 30 sec
  • Rec 60 sec
  • Leg raise sbarra 3×8 rec 60 sec
  • Rec 60 sec
  • Plank laterale 15 sec per lato rec 30 sec x 3

POTENZIAMENTO

  • Trazioni prone: 3 trazioni recupero 60 sec per 4 volte
  • Rec 4 min
  • Trazioni supine: 4 trazioni recupero 60 sec per 4 volte
  • Rec 4 min
  • Trazioni prone isometria in chiusura: 1 trazione con 5 sec in isometria chiusa – 5 sec a 90 gradi e 5 sec a 120 gradi recupero 45 sec e ripeti Riposo 2 min e fare x 3 volte
  • Rec 4 min
  • Trazioni tacca: 3 trazioni con recupero 60 sec per 4 volte
  • Trazioni isometriche tacca: 1 trazione con 5 sec in isometria chiusa – 5 sec a 90 gradi e 5 sec a 120 gradi Riposo 2 min e fare x 3 volte
  • Dip con elastico alle parallele: 8 dip 60 sec per 4 volte
  • Sospensioni: 7 sec sospensione e 3 sec riposo per 6 volte recupero 1 min per 2 volte e fare stessa cosa con altre due prese diverse

ARRAMPICATA (blocchi o giri)

BLOCCHI
  • 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
  • rec 3 min
  • 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
  • rec 3 min
  • 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo
GIRI

Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)

AVANZATO

ADDOMINALI

  • Crunch per 10 con isometria Barchetta 3 sec rec 30 sec x 3 volte
  • Rec 30 sec
  • Plank su gomiti e dorso piedi 3 x 60 sec rec 30 sec
  • Rec 30 sec
  • Crunch ( con kg) 10×3 rec 30 sec
  • Leg raise sbarra 3x (12 centrali – 6 lato dx e 6 lato sx) rec 60 sec

POTENZIAMENTO

Calcola il tuo massimale (dal massimale calcola il 90% e dal nuovo numero andrai a calcolare le percentuali indicate sotto)

  • Trazioni prone: 3 x 2 (80% masssimale)
  • Trazioni supine: 3 x 2 (80% masssimale)
  • Rec 4 min
  • TRAZIONI TACCA: 1×3 (60%) – 1 x 3 (70%) – 1 x3 (80%)
  • TRAZIONI ISOMETRICHE TACCA . Massimale – 5 kg: 2 x(trazione blocco al petto 5 sec – blocco a 90 5 sec – blocco a 120 5 sec recupero 30 sec e rifaccio – recupero 90 sec)
  • Rec 4 min
  • 6 dip con elastico o corpo libero alle parallele rec 60 x 4 voltE
  • Rec 4 min
  • Sospensioni: 4/6 sec con 90 % massimale, recupero 90 sec per 2 volte con la stessa presa e poi farlo con altre due prese diverse

ARRAMPICATA (blocchi o giri)

BLOCCHI
  • 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
  • rec 3 min
  • 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
  • rec 3 min
  • 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo
GIRI

Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)

potete stampare la scheda qui dal sito
o la potete trovare anche in palestra!
(quella in foto non è quella del mese)